وصفات غربية صحية وسريعة

جرّبي إعداد هذه الوصفات الغربية لتحلّ على مائدتك وتفرح أفراد عائلتك، فهي
صحية وسريعة التحضير، ستوفّر عليك عناء البقاء لساعات طويلة في المطبخ:

 الروكا مع الفطر

المقادير

100 غرام من الروكا

10 غرامات من البندورة المجفّفة

10 غرامات من الصنوبر

15 غراماً من الفطر الطازج

20 غراماً من البندورة الصغيرة

20 ملليلتراً من زيت الزيتون

20 ملليلتراً من صلصة البلسميك قليلة الدسم

طريقة التحضير

.1 يقطّع الفطر الطازج.

.2 توزّع الروكا في طبق التقديم، وتضاف إليها البندورة المجفّفة والصغيرة.

.3 بعدها، يوزّع الصنوبر والفطر الطازج، ثم يسكب زيت الزيتون وصلصة البلسميك.

(هذه المقادير

تكفي لشخص واحد)

250 وحدة حرارية

سلطة الساكو

المقادير

120 غراماً من فيليه التونا الأحمر

50 غراماً من البطاطس المسلوقة

50 غراماً من البندورة الكرزية

50 غراماً من الفاصولياء الخضراء المسلوقة

30 غراماً من شرائح الزيتون

5 غرامات من الأنشوفة

20 ملليغراماً من خل البلسميك خفيف الدسم

20 غراماً من زيت الزيتون

70 غراماً من تشكيلة الخس

طريقة التحضير

.1 تنقع فيليه التونا في خل البلسميك خفيفة الدسم، ثم تشوى وتقطّع.

.2 تقطّع تشكيلة الخس، إلى قطع صغيرة.

.3 تقطّع البطاطس المسلوقة، إلى شرحات.

.4 يوزّع الخس أوّلاً في طبق التقديم، ثم التونا، فشرائح البطاطس،
البندورة الكرزية، الفاصولياء الخضراء المسلوقة، شرائح الزيتون، الأنشوفة،
وأخيراً زيت الزيتون.

(هذه المقادير تكفي لشخص واحد)

460 سعرة حرارية

دجاج الرولاد مع السبانخ

المقادير

120 غراماً من صدر الدجاج

75 غراماً من السبانخ المعدّة بطريقة السوتيه

15 غراماً من الزبدة قليلة الدسم

غرامان من الملح

غرامان من البهار الأبيض

25 غراماً من جبن «ريكوتا» قليل الدسم

5 غرامات من البصل

20 ملليلتراً من الكريما قليلة الدسم

5 غرامات من البازلاء المسلوقة

5 غرامات من الفاصولياء الكينية المسلوقة

5 غرامات من حبات الذرة

طريقة التحضير

.1 يفرم كلّ من السبانخ والبصل، ثم تقلى السبانخ مع الزبدة قليلة الدسم
وجبن «الريكوتا» قليل الدسم والبصل والكريما، ثم ينثر الملح والبهار
الأبيض.

.2 يلفّ الدجاج مع السبانخ والجبن والبصل، ثم يشوى في داخل الفرن، ويقطّع بعد نضوجه.

.3 توضع شرائح الدجاج في طبق التقديم، ثم يضاف إليها البازلاء والفاصولياء الكينية والذرة، بعد سلقها.

(هذه المقادير

تكفي لشخص واحد)

435 سعرة حرارية

دجاج الكاسدياز

المقادير

75 غراماً من صدر الدجاج

رغيف من خبز التورتيا

15 غراماً من الزبدة قليلة الدسم

20 غراماً من الصلصة الحمراء

20 غراماً من البصل

20 غراماً من جبن «تشيدر»

10 غرامات من الفلفل الأحمر الحلو

10 غرامات من الفلفل الأخضر الحلو

10 غرامات من الفلفل الأصفر الحلو

10 ملليلترات من صلصة الصويا خفيفة الدسم

ملح حسب الرغبة

طريقة التحضير

.1 يقطّع كلّ من الدجاج والبصل والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر والبصل،
ثم يقلى الدجاج، مع الفلفل بألوانه والبصل والزبدة قليلة الدسم والصويا
الخفيفة والصلصة والملح.

.2 تلفّ المكوّنات المقلية على رغيف التورتيا، مع جبن «تشيدر»، ثم
تقطّع، وتقدّم مع صلصة الغواكومولي الجاهزة والكريما خفيفة الدسم وفلفل
الهلابينو الحار.

(هذه المقادير تكفي لشخص واحد)

435 سعرة حرارية

سندويش صحي

المقادير

قطعة من خبز الشياباتا النباتي

50 غراماً من جبن الحلوم قليل الدسم

20 ملليلتراً من صلصة البستو الجاهزة

50 غراماً من الخضراوات المشوية (باذنجان وفطر وذرة وكوسى وفلفل حلو)

20 غراماً من الروكا

30 غراماً من أوراق الخضراوات المشكّلة (ورق الشمندر والخس الإفرنجي... )

75 غراماً من البطاطس المشوية

طريقة التحضير

.1 يقطّع كلّ من جبن الحلوم قليل الدسم والباذنجان والفطر والفلفل الحلو والكوسى، ثم تشوى جميعها.

.2 توضع صلصة البستو الجاهزة على خبز «الشياباتا»، فالخضراوات، وأخيراً الجبن.

3 يقدّم مع الروكا وأوراق الخضراوات المشكّلة والبطاطس المشوية.

(هذه المقادير تكفي لشخص واحد)

340 سعرة حرارية

دجاج جيبور هندي

من مطبخ منال العالم

طريقة التحضير

1. في قدر عميقة ضعي المرق، وسخني على نار قوية ليغلي، ثم أضيفي الدجاج، ودعيه يطهى لمدة 30 دقيقة.

2. صفّي المرق، احتفظي بمقدار 2/1 1 كوب مرق. قطعي الدجاج إلى مكعبات.

3. في قدر سميكة القاعدة، ضعي الزبدة، وسخني على نار قوية ثم أضيفي
البصل والثوم، قلبي على نار متوسطة لمدة 8 دقائق ليلين البصل تماماً.

4. أضيفي الكاري والزنجبيل والفلفل الأحمر والفلفل الأسود والنعناع وكبش القرنفل، قلبي البهارات إلى أن تتصاعد رائحتها الشهية.

5. أضيفي حليب جوز الهند، قلبي إلى أن يغلي ويتشرب بطعم ولون الكاري،
أضيفي المرق، غطي القدر وخففي النار، دعي الخليط يغلي لمدة نصف ساعة.

6. أضيفي قطع الدجاج، غطي القدر ودعي الدجاج يطهى على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.

7. في طبق عميق، ضعي عصير الليمون والمرق، قلبي بالشوكة لتتجانس المواد.

8. أسكبي على الدجاج، دعي الخليط يغلي على نار هادئة لمدة 5 دقائق فقط. لا تعرضي الكريما للغليان القوي. قدّمي مباشرة.